Mes dix conseils aux coureurs et coureuses débutants!

Certains et certaines d'entre vous ont peut-être décidé, au début de l'année, de se (re)mettre au sport et plus précisément à la course à pied. Alors, ou en êtes-vous de votre bonne résolution, maintenant que nous en sommes au mois d'avril? 

Si vous avez du mal à tenir le rythme ou si vous vous êtes déjà un peu découragés, cet article est fait pour vous! Il vous permettra (j'espère!) de vous remotiver et de repartir du bon pied dans votre pratique du "running" (terme barbare qui ne désigne, en fait, que la course à pied).

Cela fait un peu plus de six ans maintenant que je me suis mise au running de façon sérieuse et régulière. Aujourd'hui, je cours deux à trois fois par semaine pendant 45 minutes/une heure. J'ai déjà participé à quelques courses à pied organisées et je compte bien m'aligner sur d'autres lignes de départ en fin d'année 2021 (si la pandémie nous laisse tranquilles). Je pense donc que j'ai dépassé le stade de la débutante, mais je ne suis pas encore au top, j'en ai bien conscience. Je pense donc que je suis en train d'atteindre le niveau intermédiaire.

J'ai donc envie de partager avec vous quelques astuces pour que vous puissiez aborder ce sport en toute sérénité...

1. Consultez un médecin...

... mais pas obligatoirement! Si vous vous sentez en bonne forme et que vous n'avez pas de problèmes de santé notables, alors pas besoin. Par contre, il est bon de consulter dans les cas suivants:

- vous avez plus de 40 ans,

- vous avez une pathologie cardiaque/respiratoire,

- vous êtes en gros surpoids ou obèse,

- vous avez des maladies osseuses ou articulaires (arthrose de la hanche ou des genoux).

Il se trouve que mon médecin généraliste est également spécialisé en médecine du sport. Donc, il me donne toujours des petits conseils, c'est top. Et mon chéri est masseur-kinésithérapeute, donc je suis bien entourée!

De plus, au bout d'un certain temps, vous aurez sans doute envie de disputer votre première course à pied organisée. Généralement, les organisateurs exigent un certificat médical pour les distances allant au-delà de 5 km. Donc là, vous serez obligés de consulter un médecin!

2. Achetez une bonne paire de chaussures

La course à pied n'est pas un sport onéreux. Mais il y a un accessoire indispensable pour lequel il ne faut pas hésiter à sortir le portefeuille, et c'est la paire de chaussures de running. Le reste, ce n'est que du bonus. Mais une bonne paire de baskets, c'est O-BLI-GA-TOIRE! 

Je me souviens avec nostalgie que ma première paire était une paire de Nike Dual Fusion que j'avais achetée à Décathlon et qui m'avait coûté dans les 80 euros. Elle était pas mal pour débuter, mais je suis vite passée à des chaussures plus "haut de gamme" et techniques.

A l'heure actuelle, je viens d'acheter une paire d'Asics GT-1000 et je ne regrette absolument pas mon choix car, en plus d'être légères, elles sont adaptées à mon type de foulée, à savoir une foulée pronatrice... J'ai écrit un article dessus que vous pouvez retrouver ici.

En tout cas, lors de votre achat, n'hésitez-pas à les essayer et à faire quelques pas de course avec dans le magasin, et tant pis si vous avez l'air ridicule lol!

Et un dernier conseil, prenez-les une demie taille ou une taille au-dessus de votre taille habituelle car votre pied gonfle au-delà de 40-45 minutes de course.

3. Si vous pouvez, commencez par du tapis de course

Mais bien sûr, c'est si vous pouvez! En tout cas, c'est ce qui s'est passé pour moi et j'en suis très contente! Après mon divorce en 2013, je suis retournée vivre un temps chez ma maman. C'est là que j'ai décidé de me mettre à la course à pied et j'avais de la chance car il y avait un chouette tapis de course dans son appart. Je me suis donc lancée progressivement sur ce tapis. Et seulement un ou deux mois après, j'ai commencé à courir en extérieur.

L'avantage du tapis de course, c'est qu'on commence à se muscler sans avoir la rudesse du sol extérieur. Car courir en dehors génère des impacts beaucoup plus violents que sur un tapis.

4. Débutez par un programme qui alterne la marche et la course

Quand vous débutez la course à pied, il vaut mieux à la fois marcher et courir. Quand vous recommencez une activité physique comme la course, surtout si vous êtes complètement novice, vous ne pourrez pas mener une course à pied sur de longues distances.

Donc commencez à marcher puis à trotter lentement puis à marcher et ainsi de suite. Vous verrez qu'au bout de quelques semaines, vous commencerez à courir plus longtemps que vous marchez, jusqu'à ce que vous couriez complètement!

Beaucoup trop de coureurs novices commencent à courir trop longtemps et/ou trop vite dès les premiers jours, et sont obligés de s'arrêter quasiment aussitôt à cause de blessures.

Allez-y doucement car comme le dit l'adage: "Qui veut aller loin ménage sa monture"!

5. Courez REGULIEREMENT

" - Bon, t'es prêt, on va à la salle de sport?

- Nan, je préfère pas, j'ai dormi que 9 heures... (autre variante: mon chat est enceinte et il n'a pas bien dormi cette nuit)" 

PRETEXTE BIDON!!

Vous connaissez sans doute les publicités pour la chaîne de salles de sport Keep Cool qui passaient il y a quelques années à la télé, avec l'humoriste Titoff. Bon, le bougre finit quand même par y aller à la fin de la pub, mais il est vrai que lorsqu'on est seul, la motivation peut finir par nous faire défaut.

Y a pas le choix pourtant, si vous voulez voir des résultats, faut se bouger: NO PAIN, NO GAIN!

Gardez un rythme de course régulier est très important pour progresser. Il vaut largement mieux courir 3 ou 4 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois plutôt que de ne faire qu'une seule séance de deux heures par semaine.

6. Combiner la course avec une alimentation équilibrée

Etre en surpoids est souvent causé par la combinaison d'un manque d'activité physique et des habitudes alimentaires incorrectes. Prenez votre temps pour apprendre plus de choses sur votre alimentation et ce que vous pouvez faire pour la rendre plus saine et équilibrée.

J'ai remarqué que je cours beaucoup mieux et que je suis plus en forme quand ça fait plusieurs jours que je fais attention à mon alimentation plutôt que quand j'ai accumulé les excès!

7. Pratiquez l'entraînement croisé

L'entraînement croisé est toute forme d'activité qui est différente de votre sport principal (donc différente de la course à pied), comme le vélo, la natation, la marche, le Pilates, le yoga...

L'entraînement croisé est très bon pour augmenter votre état de forme tout en donnant du repos aux muscles impliqués habituellement dans la course à pied. De plus, il permet d'éviter la lassitude de l'entraînement et de retrouver un plaisir neuf dans l'effort.

8. Ne négligez pas les étirements!

Ne commencez pas à courir dès que vous quittez votre domicile ou votre voiture. Faites un petit footing tranquille de 3-5 minutes puis étirez-vous. Seulement après, vous pourrez passer à votre course à pied. Et une fois votre séance running terminée, à nouveau faire des étirements dans la foulée.

Vous aurez donc compris que les étirements ne doivent jamais, jamais, jamais s'effectuer sur des muscles froids, mais ils doivent au contraire se faire sur des muscles qui viennent de travailler. Car en vous étirant d'un coup sans avoir fait d'efforts juste avant, vous risquez des micro-lésions dans vos muscles qui, à long terme, peuvent engendrer des problèmes plus graves.

9. Fixez-vous des objectifs et célébrez vos progrès!

L'une des meilleures façon de cultiver votre motivation est de vous fixer des objectifs réalisables tels que, par exemple:

- Courir au moins trois fois par semaine

- Maigrir

- Etre capable de finir une course locale de 5 km qui aura lieu dans 2 mois

- Améliorer votre record personnel sur 10 km d'une minute cette année

Peu importe l'objectif que vous avez atteint, soyez fier(e) de vous lorsque c'est fait. Complimentez-vous et récompensez-vous avec quelque chose (sauf de la nourriture bien entendu, on veut rester sur une bonne lancée!). Cela peut être un bon bain chaud avec musique d'ambiance et bougies, un accessoire de course, un week-end en amoureux...

10. Prenez du plaisir à courir!

Je sais que ça peut paraître difficile, surtout au début. Mais vous verrez, si vous êtes réguliers, vous constaterez qu'au bout de quelques semaines, vous ne pourrez plus vous passer de vos séances hebdomadaires car, non seulement votre cerveau sécrète des endorphines (l'hormone du bonheur), mais vous profitez d'une belle journée en extérieur, vous respirez du bon air, vous voyez les arbres, les fleurs, la Nature... Quand je cours, je me sens libre: aucun problème ne peut plus m'atteindre!

Voilà! J'espère que cet article vous aura plu, et surtout qu'il vous aidera à garder la motivation!

A très bientôt!